P’un ai mewn tun neu wedi’i sychu, ar ei ben ei hun neu wedi’i gymysgu i salad neu gawl, mae ffa yn ffynhonnell wych o brotein a ffibr, ac maent yn un o’r ychwanegiadau calon-iach gorau y gallwch eu gwneud i’ch prydau bwyd.
Yn ôl Cymdeithas y Galon America, gall bwyta ffa fel rhan o ddeiet iach helpu i wella colesterol gwaed uchel, un o brif achosion clefyd y galon. Gall hefyd eich cadw’n teimlo’n llawn yn hirach, heb y braster dirlawn a geir mewn rhai cynhyrchion anifeiliaid. Yn ôl ymchwil gan Glinig Mayo, gall teimlo’n llawn ar lai o galorïau helpu gyda cholli pwysau a rheoli newyn.
Mae ffa hefyd yn uchel mewn mwynau a ffibr, a dangoswyd bod eu ffibr a’u protein yn helpu i ostwng pwysedd gwaed yn naturiol. Mantais arall o fwyta ffa yw eu bod yn uchel mewn potasiwm, yn naturiol isel mewn sodiwm, ac yn cynnwys calsiwm.
Mae’r codlysiau trwchus hyn hefyd yn ffurfio protein cyflawn o’u cyfuno â grawn. Mae canllawiau dietegol diweddaraf Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta 5 owns o ffa yr wythnos.
Er anrhydedd i Fis Ffa Pob Cenedlaethol, dyma’r mathau gorau o ffa ar gyfer iechyd y galon a’r ffordd orau o’u paratoi, yn ôl arbenigwyr.
1. Ffa Du: Staple Aelwydydd Gwrthocsidiol-Gyfoethog
Os ydych chi’n chwilio am fath o ffa sy’n uchel mewn ffibr ac yn isel mewn calorïau, efallai mai ffa du sy’n iawn i chi. Mae ffa du yn cynnwys calsiwm, magnesiwm, a ffosfforws, i gyd yn ddeunyddiau hanfodol ar gyfer ffurfio esgyrn. Mae’r ffa hyn hefyd yn cynnwys asid ffolig a magnesiwm.sy’n helpu i ostwng pwysedd gwaed. Yn ogystal â gostwng colesterol, gall startsh gwrthsefyll fel ffa du hefyd helpu gydag amrywiaeth o bethau eraill, yn ôl Neron Francis, RDN, Deietegydd cofrestredig yn Ninas Efrog Newydd a pherchennog Maeth gan Neron. Math o garbohydrad nad yw’n cael ei dreulio yn y coluddyn bach yw startsh sy’n gwrthsefyll. Dywed Francis fod startsh ag ymwrthedd yn bwydo microbiome y perfedd, sy’n cadw’r system imiwnedd yn iach. Mae hefyd yn amlygu bod hyn yn effeithio ar iechyd meddwl ac iechyd corfforol.
Mae microbiome y perfedd yn rheoli treuliad ac o fudd i’r system imiwnedd a llawer o agweddau eraill ar iechyd. Gall anghydbwysedd o ficrobau afiach ac iach yn y coluddion gyfrannu at ennill pwysau, syndrom coluddyn llidus, diabetes, ecsema, a mwy. Yn ôl Chemical Abstracts Service, mae bacteria’r perfedd wedi’u cysylltu â nifer o afiechydon meddwl, a chanfuwyd bod gan gleifion ag anhwylderau seiciatrig amrywiol, gan gynnwys iselder, anhwylder deubegynol, a sgitsoffrenia, newidiadau sylweddol yng nghyfansoddiad microbau eu perfedd, fel gwneud pobl ag awtistiaeth.
Dywed Francis, o ran ffa du, ei fod yn mwynhau gwneud salad sy’n cymysgu corn, ffa du, a dresin finegr balsamig. Dyma ddwy rysáit ffa du arall a sut i’w paratoi:
Dip Ffa Du
Os ydych chi mewn hwyliau am dip blasus syml, mae’r rysáit ffa du hwn gan y maethegydd sy’n seiliedig ar Feddyginiaeth Weithredol Integreiddiol Jessica Michelle Coghill yn bendant ar eich cyfer chi. Mae’n berffaith ar gyfer coginio yn yr haf a dim ond chwe chynhwysyn sydd ei angen. Mae hefyd yn berffaith ar gyfer y rhai ar ddeiet sy’n seiliedig ar blanhigion, gan ei fod yn rhydd o laeth.
Cael y rysáit gan Vital Root Wellness.
Reis Cnau Coco gyda Ffa
Mae’r rysáit Coghill hwn yn berffaith ar gyfer y rhai sy’n caru reis a ffa. I’r rhai sy’n dilyn diet sy’n seiliedig ar blanhigion, mae’n bwysig ymgorffori ffynonellau protein heblaw ffa yn eich prydau, meddai Coghill: “Mae ffa yn brotein anghyflawn, sy’n golygu nad oes ganddyn nhw’r sbectrwm llawn o asidau amino sydd eu hangen arnom i adeiladu celloedd.” Mae Coghill yn argymell cyfuno ffa gyda rhywfaint o reis, gan fod reis yn cynnwys yr asidau amino hanfodol isoleucine a lysin sydd ar goll o ffa. Bonws: Dim ond pedwar cynhwysyn sydd eu hangen ar y rysáit ac mae’n gyflym ac yn hawdd!
Cael y rysáit gan Vital Root Wellness.
2. Chickpeas: codlysiau blasus a fydd yn helpu i gadw siwgr gwaed yn isel
Mae gwygbys yn isel mewn sodiwm ac yn uchel mewn ffibr, sy’n golygu y gallant eich helpu i deimlo’n llawn hirach a’ch cadw’n rheolaidd. Mae’r codlysiau hyn hefyd yn helpu i reoli siwgr gwaed, yn ôl Clinig Cleveland, ac maent yn ffynhonnell dda o frasterau amlannirlawn. Yn ôl astudiaeth a gynhaliwyd gan Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard TH Chan, mae’r brasterau hyn yn lleihau’r risg o glefyd y galon, strôc a marwolaeth gynamserol.
Mae Francis yn awgrymu salad oer gwych ar gyfer yr haf: Taflwch ffacbys sodiwm isel gyda vinaigrette, finegr gwin coch, winwnsyn wedi’i dorri, tomato, a leim.
Dyma rysáit gwygbys arall i roi cynnig arni:
Salad Corbys a Chickpea
Mae’r pryd blasus hwn gan Coghill yn berffaith ar gyfer yr haf, yn enwedig i’r rhai sy’n mynd yn syth i’r salad ym mhob coginio. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o botasiwm, sydd â llawer o fanteision iechyd, gan gynnwys helpu cyhyrau i gyfangu a chadw pwysedd gwaed yn normal, yn ôl Harvard Health.
Cael y rysáit gan Vital Root Wellness.
3. Ffa gwyn: opsiwn ffibr uchel sy’n lleihau’r risg o glefyd y galon
Os ydych chi’n chwilio am ffeuen sy’n ffynhonnell wych o ffibr, fitaminau B, carbohydradau a maetholion hanfodol, mae ffa’r llynges (a elwir hefyd yn ffa navy) ar eich cyfer chi. Yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA), mae hefyd yn ffynhonnell dda o potasiwm, asid ffolig, a magnesiwm. Mae ffolad a magnesiwm yn fuddiol i iechyd y galon, yn ôl ymchwil.
Mae magnesiwm yn helpu i gynnal cyfradd curiad calon iach a phwysedd gwaed arferol. Mae’n ymddangos bod ffa’r llynges hefyd yn lleihau symptomau syndrom metabolig, cyflwr sy’n cynyddu’r risg o glefyd y galon, strôc a diabetes, yn ôl canlyniadau astudiaeth fach yn cynnwys 14 o oedolion dros bwysau a oedd yn bwyta 5 cwpan o ffa tun yr wythnos. Ond nid oes rhaid i chi ddilyn diet ffa yn unig i elwa ar fanteision ffa’r llynges.
Dyma ddwy rysáit i’ch rhoi ar ben ffordd:
Cawl Ffa Fegan
Mae’r ddysgl fegan hufennog hon gan Michelle Blackwood, RN, o Healthier Steps yn rhydd o glwten, heb olew, ac yn berffaith ar gyfer y gaeaf. Mae’n fwyd cysur rhad, heb yr holl galorïau. Ymgorfforwch lysiau fel moron a thatws, ynghyd â sbeisys, perlysiau, winwns, a garlleg, ar gyfer croen blasus. Mae cwpan o ffa llynges wedi’u coginio yn cynnwys 15 gram o brotein a 19 gram o ffibr, a all eich helpu i deimlo’n llawn yn hirach.
Mynnwch y rysáit ar gyfer Camau Iachach
Salad Ffa Gwyrdd Rhost gyda Ffa Gwyn a Lemonau Wedi’u Cadw
Mae’r pryd blasus ac adfywiol hwn gan Alejandra Graf o Brown Sugar and Vanilla yn wych fel prif bryd neu fel dysgl ochr. Mae’r rysáit calorïau isel yn galw am ffa gwyrdd, ffa glas tywyll, garlleg, lemonau cadw, a capers. Gallwch chi daflu’r holl gynhwysion at ei gilydd mewn tua 10 munud a pharatoi am 10 munud arall, gan wneud pryd hawdd wrth fynd.
Mynnwch y rysáit ar gyfer Siwgr Brown a Fanila.
4. Ffa Pinto: rhad a hawdd i’w paratoi
Mae’r math poblogaidd hwn o ffa brith yn fwyaf adnabyddus am ei wead hufenog, ei flas ysgafn, a’i allu i amsugno blasau; mae hefyd yn paru’n dda gyda llawer o brydau.
Yn ôl astudiaeth ar bochdewion a gyhoeddwyd yn Y dyddiadur maeth, mae ffa pinto yn lleihau colesterol yn effeithiol trwy leihau synthesis colesterol yn yr afu ac amsugno colesterol yn y coluddyn bach. Mae ffa Pinto hefyd yn cynyddu thiamin, sy’n helpu’ch corff i drosi bwyd yn egni.
Dyma ddwy rysáit ffa pinto:
Cawl Ffa Pinto
Mae’r cawl blasus rhad hwn gan Stephanie Melchione o Cosy Cook yn defnyddio amrywiaeth o lysiau a chynhwysion maethlon. Gall cigysyddion ychwanegu selsig, neu ar gyfer opsiynau mwy main, gallwch ddefnyddio cyw iâr wedi’i falu neu dwrci mâl. Mae’r cawl hwn yn llawn gwrthocsidyddion, protein, ffibr, fitaminau a mwynau, gan ei wneud yn ddysgl ochr iach a blasus perffaith.
Mynnwch y rysáit gan Cosy Cook.
ffa pinto gyda chaws
Oedd rhywun yn dweud caws? Mae’r pryd cawslyd boddhaol hwn gan Beth Moncel o Budget Bytes yn rhad ac yn syml. Mae gwead hufenog ffa pinto wedi’u coginio yn berffaith ar gyfer ffa wedi’u hail-ffrio, cawl, neu weini dros reis. Gyda dim ond saith cynhwysyn, dim ond 20 munud y mae’n ei gymryd i’w baratoi, gan ei wneud yn bryd perffaith pan fyddwch chi’n brin o amser. Mae hefyd yn llenwi iawn a gall weithio fel prif ddysgl neu ddysgl ochr.
Cael y rysáit Budget Bytes.
5. Soi: ‘Cig heb esgyrn’
Yn ôl ymchwil gan Glinig Cleveland, mae ffa soia yn wych i bobl sy’n dilyn diet llysieuol llym, diolch i’w cynnwys protein uchel. Mae’r ymchwilwyr hefyd yn dweud bod y math hwn o brotein yn ail yn unig i’r protein a gawn o fwydydd anifeiliaid, ac mae llawer ohonynt yn cynnwys lefelau uchel o fraster dirlawn a cholesterol dietegol.
Yn ôl yr USDA, mae hanner cwpan o ffa soia yn cynnwys 34 gram o brotein a 1,675 miligram (mg) o botasiwm, tra bod gan lawer o godlysiau eraill tua 8 neu 9 gram o brotein fesul hanner cwpan.
Mae’r ymchwilwyr yn pwysleisio, er ei bod yn ymddangos bod protein soi yn cael effaith fach yn unig ar golesterol LDL (“drwg”), ffactor risg mawr yn natblygiad clefyd cardiofasgwlaidd, mae ganddo nifer o fanteision o hyd ar gyfer iechyd cardiofasgwlaidd. Dywed Cymdeithas y Galon America y gallai bwyta bwydydd sy’n cynnwys protein soi, yn lle bwydydd sy’n uchel mewn brasterau anifeiliaid, fod o fudd i iechyd y galon.
Dyma rysáit soi:
Soi melyn sbeislyd, corbys a chyrri moron
Os ydych chi wedi bod yn chwilio am rysáit cyri sbeislyd blasus, efallai mai’r pryd iach hwn gan Cooking Light yw’r union beth sydd ei angen arnoch chi. Mae’r pryd blasus hwn yn llawn corbys maethlon, ffa soia, a cilantro ffres, ymhlith cynhwysion iach eraill, ac mae’n bryd perffaith i lysieuwyr. Ond ar 937 mg o sodiwm, gall y pryd hwn gynnwys gormod o halen i’r rhai sydd â phwysedd gwaed uchel neu sy’n bwriadu lleihau eu cymeriant sodiwm yn sylweddol. Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell dim mwy na 2,300 mg y dydd, tra’n symud tuag at derfyn delfrydol o ddim mwy na 1,500 mg y dydd, ar gyfer y rhan fwyaf o oedolion.
Mynnwch y rysáit gan Cooking Light.