8 pwdin adferiad blasus (ie, rydych chi’n darllen hynny’n iawn) – Triathlete

Boed eich nod yw bod ar y podiwm neu deimlo ychydig yn well ar ddiwedd pob dydd, nid yw byth yn syniad drwg dechrau bwyta’n iachach. Ond nid yw hynny’n golygu bod yn rhaid (neu y dylech) ffarwelio â phwdin. Yn onest, mae’n ymddangos bod hynny’n byw mewn trallod.

Er nad yw pwdin o reidrwydd i fod yn fwyd iach, yn sicr gellir ei roi at ei gilydd gyda thro gwell i chi a darparu’r maeth sydd ei angen arnoch i wella’n dda. Ydy, gall bwyta’ch pwdin ar ôl ymarfer fod yn beth da, ac yn ddiamau mae’n gwneud pob diferyn o chwys y byddwch chi’n ei golli yn werth chweil. Yr allwedd i lwyddiant yw dewis y pwdinau cartref gorau sy’n gweithio o’ch plaid o ran maeth adferiad. Nid yw’n ymwneud ag amddifadu eich hun; wedi’r cyfan, os ydych chi ar ddiet iach yn gyffredinol, mae digon o le i gael trît yma ac acw. Popeth yn gymedrol, iawn?

Mae gan y casgliad hwn o bwdinau blasus rywbeth i bawb a phob math o ymarfer corff. Cymerwch lwy, dewiswch eich candy a bwyta!

CYSYLLTIEDIG: Gofynnwch i Stacy: Sut alla i gyflawni fy maeth adferiad a sut mae hyn yn wahanol i ddynion a merched?

1. Ffrwyth Crisp

(Llun: Getty Images)

Os meddyliwch am y peth, nid yw’r wasgfa ffrwythau yn wahanol iawn i bowlen iach o flawd ceirch, dim ond y ffordd arall. Rydych chi wedi pobi ffrwythau gyda blawd ceirch wedi’i dostio ar ei ben. Mewn geiriau eraill, digon o garbohydradau o ansawdd i ailgyflenwi’ch storfeydd ynni a wariwyd, gan eich paratoi ar gyfer eich ymarfer dwys nesaf. Mae’r ffibr hydawdd mewn ceirch yn helpu i reoli lefelau colesterol, ac mae’r maetholion a’r gwrthocsidyddion a gynhwysir mewn afalau, aeron, neu unrhyw sylfaen ffrwythau arall yr ydych yn ei hoffi yn helpu athletwyr i addasu’n well i drylwyredd hyfforddiant. Mewn geiriau eraill, fel pastai afal, ond yn iachach. Taflwch ychydig o gnau neu hadau i’r topin a byddwch yn ychwanegu dogn o frasterau iach a rhai microfaetholion hanfodol ychwanegol. Ac, oes, os ydych chi wedi bod yn gweithio’n galed, mae lle i sgŵp o hufen iâ fanila. Ewch amdani.

2. Popsicles iogwrt â blas ffrwythau

(Llun: Getty Images)

Effaith oeri rhannol, rhan hiraeth, does dim byd gwell na popsicle oer pan fydd tymheredd drwy’r to. Gall popsicles fod yn gymaint mwy na bom siwgr wedi’i rewi. I roi gweddnewidiad ffitrwydd-gyfeillgar i popsicles, gwnewch un eich hun gydag iogwrt Groegaidd llawn protein a ffrwythau ffres ar gyfer deuawd protein-carb maethlon a fydd yn eich helpu i adlamu’n ôl fel pro. adroddiad ar Ffiniau mewn Maeth yn awgrymu y gallai’r lithiwm mewn iogwrt Groeg helpu i wella cryfder cyhyrau ac esgyrn yn ystod cyfnodau o hyfforddiant. Mewn symiau bach, mae lithiwm yn cael ei ystyried yn faetholyn sy’n ymwneud â sawl proses biocemegol.

Rysáit: PB&J Popsicles

  • 1/2 cwpan o laeth
  • 1 cwpan iogwrt Groeg plaen
  • 1 cwpan o fafon
  • 1/4 cwpan menyn cnau daear powdr
  • 2 lwy fwrdd o fêl
  • 1 llwy de o fanila
  • 1/8 llwy de o halen nes ei fod yn llyfn.

Cymysgwch y cynhwysion nes eu bod yn llyfn. Dosbarthwch y cymysgedd yn gyfartal i fowldiau popsicle, gan lenwi pob un tua thair rhan o bedair yn llawn. Mewnosodwch y ffyn a’u rhewi am tua 6 awr.

CYSYLLTIEDIG: Mae’r Pops Iâ Cherry Mojito hyn yn danwydd oer perffaith

3. Browni Ffa Du

Mae yna reswm pam mae brownis yn bwdin nad yw byth yn mynd yn hen: maen nhw bob amser yn blasu’n flasus ac yn helpu i fodloni’r chwant siocled mwyaf drwg. Mae brownis wedi’u gwneud â ffa du yn ffordd smart o ymgorffori rhywfaint o brotein a ffibr sy’n seiliedig ar blanhigion, tra hefyd yn darparu pwdin blasus. Ni allwch hyd yn oed flasu’r ffa yn y rysáit, nid ydym yn eich twyllo. Mae’r we yn llawn o ryseitiau brownis ffa du amrywiol sy’n rhoi tro iachus i’r pwdin. Neu gwasgwch y botwm hawdd a chymysgwch dun 14 owns o Ffa Du Dim Halen gyda chymysgedd brownis mewn bocsys, yna pobwch yn unol â chyfarwyddiadau’r pecyn. Doedd neb yn dweud bod yn rhaid i chi fod yn Martha Stewart, yn pobi popeth o’r dechrau.

4. Bara banana

(Llun: Getty Images)

Yn llawn carbohydradau a photasiwm hawdd eu treulio, mae llawer o athletwyr mewn cariad mawr â bananas. Dyna pam ei bod mor hawdd caru bara banana meddal, llaith. Mae hefyd yn ddefnyddiol eich bod chi’n gallu dod o hyd i ddognau o’r bara pwdin hwn yn aml mewn caffis a siopau gwledig, rhag ofn eich bod chi eisiau stopio am danwydd hanner ffordd. Mae’r cyfuniad o flawd, banana a siwgr yn darparu dos helaeth o garbohydradau adfer. Er mwyn ailgyflenwi storfeydd carbohydrad (glycogen) yn llawn a hwyluso perfformiad ymarfer dygnwch dilynol, mae ymchwil yn awgrymu y dylai athletwyr amlyncu o leiaf 1.2 gram o garbohydrad fesul cilogram o fàs y corff yr awr am yr ychydig oriau cyntaf ar ôl ymarfer corff i orffen yr hyfforddiant. Yn sicr, gall sleisen neu ddwy o fara banana eich helpu i gyrraedd y nod hwn.

I’w wneud yn fwy maethlon, cyfnewidiwch flawd gwyn pob pwrpas am opsiwn grawn cyflawn, fel blawd ceirch neu flawd cacen gwenith cyflawn. Hefyd, mae llawer o ryseitiau’n galw am fwy o siwgr ychwanegol nag sydd angen, yn enwedig pan fyddwch chi’n ystyried bod y 3 neu 4 banana aeddfed y byddwch chi’n eu defnyddio yn y bara yn felys iawn. Gallwch ychwanegu rhywfaint o brotein sy’n gyfeillgar i’r cyhyrau trwy gyfnewid 1/2 cwpan o flawd gyda phowdr protein plaen neu fanila wedi’i seilio ar blanhigion. (Cynnig da: peidiwch â defnyddio protein maidd, gan y bydd yn rhoi gwead rwber i’r bara banana.)

5. Salad ffrwythau

(Llun: Getty Images)

Iawn, efallai nad yw hyn yn newyddion sy’n torri, ond un o’r pwdinau iachaf y gallwch chi ei fwyta yw salad ffrwythau. Mae’n haws paratoi na’r rhan fwyaf o bwdinau ac yn llawn microfaethynnau a gwrthocsidyddion i’ch helpu i addasu’n well i drylwyredd yr hyfforddiant. Mae ffrwythau, p’un a ydynt yn aeron, grawnwin, neu felonau, yn cynnwys llawer o ddŵr, sy’n gwneud y salad yn ddefnyddiol ar gyfer ailhydradu. Mae adolygiad diweddar o astudiaeth yn y Cylchgrawn Ewropeaidd Gwyddorau Chwaraeon Canfuwyd y gall bwyta mwy o ffrwythau wella sawl marc o adferiad ymarfer corff, gan gynnwys niwed i’r cyhyrau a llid. Rhowch ychydig o lwy fwrdd o iogwrt Groegaidd ar ben eich salad ffrwythau, a nawr mae gennych chi brotein o’r radd flaenaf i gefnogi atgyweirio cyhyrau a thwf yn well. Gallwch hyd yn oed ychwanegu haen o granola a’i alw’n frecwast unrhyw adeg o’r dydd.

6. Pwdin siocled

(Llun: Getty Images)

Mae rhywbeth am fwyta pwdin siocled sy’n gwneud i chi deimlo fel plentyn eto. Ond mae yna gynhwysyn cudd sy’n helpu i roi hwb maethol mawr i’r pwdin craidd caled hwn: afocado. Mae’r stwff gwyrdd nid yn unig yn rhoi cysondeb melys i’r pwdin siocled, ond hefyd cyfoeth o faeth, fel brasterau mono-annirlawn, ffibr, fitaminau a mwynau, a gall pob un ohonynt fod yn rhan o’r hafaliad adfer. Mae pwdin siocled wedi’i wneud ag afocado hefyd yn darparu opsiwn pwdin arall i’r rhai sydd ag alergeddau penodol neu gyfyngiadau dietegol. Pan gaiff ei guddio â choco a chyflasynnau fel sinamon, rydym yn addo na fydd eich pwdin yn blasu fel guacamole.

Os ydych chi’n chwilio am bwdin gydag adferiad mewn golwg, ewch ymlaen a chymysgu rhai o’ch hoff bowdrau protein i roi dos i chi o’r asidau amino sydd eu hangen i danio synthesis protein cyhyrau.

Rysáit: Pwdin Adfer Afocado Siocled

  • 3/4 cwpan llaeth o ddewis
  • ¼ cwpan surop masarn
  • Mwydion o 2 afocados bach
  • 1/4 cwpan powdr coco
  • 1/3 cwpan powdr protein (os dymunir)
  • 1 llwy de o fanila
  • 1 llwy de o sinamon
  • 1/8 llwy de o halen

Cyfunwch gynhwysion mewn cymysgydd neu brosesydd bwyd nes ei fod yn llyfn ac yn drwchus. Trosglwyddwch i bowlen, gorchuddiwch ef a’i oeri am o leiaf 1 awr neu nes ei fod yn oer iawn, gan weini o fewn 2 ddiwrnod.

7. N-Hufen Iâ

(Llun: Getty Images)

Nid yw’n hufen iâ, mae’n braf hufen. Gall banana wedi’i rewi a anfonir at brosesydd bwyd (neu gymysgydd pŵer uchel) gynhyrchu canlyniadau sidanaidd, tebyg i hufen iâ, gyda llawer llai o fraster dirlawn. Wedi’i wneud gyda’r cynhwysion cywir, gall Hufen Pleasant roi’r carbohydradau a’r gwrthocsidyddion sydd eu hangen arnoch i wella gwellhad a pherfformiad gwell. Mae’r ymchwil hwn yn y cyfnodolyn ynghyd ag un Canfuwyd bod athletwyr a oedd yn bwyta carbohydradau o fananas ar ôl ymarfer dygnwch hir wedi profi llai o arwyddion llid mewnol, a allai ddangos cyfradd adferiad gwell o hyfforddiant. Ac ar ddiwrnodau di-hyfforddiant, mae’r cynnwys calorïau is na hufen iâ traddodiadol yn golygu y gallwch chi boeni llai am ychydig o sgwpiau ychwanegol. Yr allwedd yw cymysgu’r bananas wedi’u rhewi yn gyntaf, ac yna cymysgu unrhyw gynhwysion ychwanegol rydych chi eu heisiau.

Rysáit: Hufen Iâ Basil Mefus Banana Haf

Rhowch 3 banana wedi’u rhewi wedi’u torri mewn prosesydd bwyd neu bowlen gymysgydd pŵer uchel. Trowch y peiriant ymlaen a gadewch iddo redeg nes bod y banana wedi’i leihau i faint cerrig mân. Crafwch ochrau’r bowlen i lawr ac ychwanegwch 1 cwpan mefus, 1/3 cwpan basil, croen 1 lemwn, 2 lwy fwrdd o fêl, a phinsiad o halen. Parhewch i gymysgu i’r pwynt lle mae’r gymysgedd yn hufennog. Gweinwch y dogn rydych chi ei eisiau ar unwaith, yna storiwch y gweddill mewn cynhwysydd aerglos yn y rhewgell. (Sylwer: Bydd angen i chi adael i fwyd dros ben o’r rhewgell eistedd ar dymheredd yr ystafell am ychydig i feddalu.)

8. Cwcis blawd ceirch

(Llun: Getty Images)

Nid yw’n ddim byd tebyg i sglodion siocled, ond gall y cwci blawd ceirch bythol-ddibynadwy eich helpu i fynd yn bell yn eich ymarfer corff. Wedi’i grwpio â rhai o’r grawn iachaf sydd ar gael, mae ceirch yn cael eu hystyried yn grawn cyflawn ac yn ffynhonnell dda o fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffibr. Os gwnewch un eich hun, meddyliwch am eich rysáit yn nes at granola na chwci safonol. Dylai’r cwci barhau i fod yn uchel mewn blawd ceirch, ond byddwch hefyd am gynnwys symiau hael o gnau a ffrwythau sych. Bydd, bydd ganddo fwy o galorïau nawr, ond mae hynny’n dda os ydych chi’n ceisio gwella ar ôl ymarfer dwys neu yng nghanol ymarfer corff cyfaint uchel. Felly ewch ymlaen a chofleidio’ch anghenfil cwci mewnol.

Presgripsiwn: Cwcis Granola Blawd Ceirch

  • 1 cwpan o flawd ceirch coginio’n gyflym
  • 1/2 cwpan ceirch rholio hen ffasiwn
  • 1/4 cwpan blawd gwenith cyflawn neu flawd wedi’i sillafu
  • 3/4 llwy de o soda pobi
  • 1 llwy de o sinamon
  • 1/4 llwy de o halen
  • 1/4 cwpan (1/2 ffon) menyn heb halen, meddalu
  • 1/4 cwpan siwgr gronynnog
  • 1 wy mawr
  • 1/2 cwpan saws afal
  • 1 llwy de o fanila
  • 1/2 cwpan cnau Ffrengig wedi’u torri o ddewis
  • 1/2 cwpan ceirios sych

Cynheswch y popty i 350°F a leiniwch daflen pobi fawr gyda phapur memrwn. Mewn powlen ganolig, cymysgwch y ceirch, blawd, soda pobi, sinamon a halen. Mewn powlen fawr, defnyddiwch gymysgydd trydan i hufennu menyn a siwgr nes yn ysgafn a blewog. Curwch yr wy, y saws afal a’r fanila i mewn nes ei fod wedi’i gymysgu. Ychwanegwch y cymysgedd blawd i’r cymysgedd gwlyb nes ei fod wedi’i gyfuno. Ychwanegwch y cnau Ffrengig a’r ceirios sych i mewn. Trwy bentyrru llwy fwrdd, gollwng peli o does ar daflen pobi wedi’i pharatoi, 2 fodfedd ar wahân. Gwastadwch bob pêl yn ysgafn. Pobwch nes ei fod yn frown euraidd o amgylch yr ymylon, tua 12 munud.

CYSYLLTIEDIG: 4 Ryseitiau Bar Ynni Cartref i Hybu Eich Ymarfer Corff

Leave a Comment

Your email address will not be published.