Cynllunydd bwydlen 7 diwrnod

Wythnos o brydau cyflym ac iach i deuluoedd ar gyllideb.

DYDD SUL: Ar gyfer ffefryn teuluol hawdd, gweinwch fron twrci wedi’i bobi, dresin, saws, a’r Ffa Gwyrdd hyn gyda Nionod wedi’u Carameleiddio: Mewn sgilet fawr nonstick, toddwch 2 lwy fwrdd o fenyn dros wres canolig. Ychwanegu 1 winwnsyn melys mawr (chwarteru a sleisio); coginio 15 munud. Trowch yn achlysurol nes ei fod yn frown euraid ac yn dyner. Yn y cyfamser, coginiwch 1 ½ pwys o ffa gwyrdd ffres 5 i 7 munud mewn dŵr berw. Draen; mynd yn ôl i’r pot. Archebwch rai o’r winwns ar gyfer addurno. Ychwanegwch weddill y winwns i’r pot. Sesnwch gyda halen a phupur bras; taflu i got. Trosglwyddwch i blât gweini. Addurnwch gyda’r winwns neilltuedig. Ychwanegu bara surdoes at y pryd gwych hwn a chodi cacen cnau coco ar gyfer pwdin blasus.

Cynlluniwch ymlaen llaw: Arbedwch ddigon o dwrci ar gyfer dydd Llun; arbed digon o gacen ar gyfer dydd Mawrth.

DYDD LLUN: Trowch twrci dros ben i mewn i Dwrci Reuben Paninis. Ar gyfer pob brechdan: Taenwch un ochr i bob un o’r 2 dafell o fara rhyg wedi’i sleisio’n denau gyda dresin Thousand Island. Rhowch sleisen denau o gaws Swistir, 1 llwy fwrdd o sauerkraut oergell (wedi’i rinsio a’i ddraenio), a 2 owns o dwrci wedi’i sleisio dros ben ar sleisen o fara. Rhowch 1 sleisen arall o gaws ar ei ben a’r darn arall o fara wedi’i sesno ochr i lawr. Côt y tu allan i’r frechdan gyda chwistrell coginio. Cynhesu sgilet nonstick mawr dros wres canolig-uchel. Ychwanegu brechdanau; gosod sgilet trwm ar ben brechdanau; gwasgwch yn ysgafn i fflatio. Gan adael sgilet trwm, coginiwch 2 funud yr ochr neu nes ei fod yn frown a’r caws wedi toddi. Gweinwch gyda Ffris Ffrengig Pob (wedi’u rhewi) a salad gwyrdd cymysg. Mwynhewch ffrwythau trofannol ar gyfer pwdin.

DYDD MAWRTH: Yn rhad ac yn hawdd i’w paratoi, bydd y Cleddau Cyw Iâr Melys a Sbeislyd (gweler y rysáit) yn llwyddiant ysgubol. Gweinwch gyda thafell o letys a bara gwenith cyflawn. Ar gyfer pwdin, torrwch y gacen dros ben.

DYDD MERCHER: Hepiwch y cig yn ddi-ffael a mwynhewch y Stiw Lentil (gweler y rysáit). Ychwanegwch salad sbigoglys gyda darnau wy a rholiau crensiog. Gwnewch bwdin butterscotch ar unwaith ar gyfer pwdin.

DYDD IAU: Gadewch i’r plant roi cynnig ar y nygets bron cyw iâr grawn cyflawn (wedi’u rhewi). Gweinwch y nygets gyda sglodion tatws melys a salad moron ar gyfer pryd o fwyd llawn fitamin A. Mae awgrymiadau pîn-afal ffres yn berffaith ar gyfer pwdin.

DYDD GWENER: Stopiwch wrth y deli am gyw iâr rotisserie. Gweinwch gyda reis brown cyflym a brocoli ffres. Ychwanegu salad Cesar wedi’i becynnu. Mae cacennau cwpan yn bwdin bendigedig.

DYDD SADWRN: Gweinwch bryd o fwyd ysblennydd i’ch gwesteion gyda Chops Cig Oen wedi’i Farinadu Rhosmari a Garlleg (gweler y rysáit) ar y fwydlen. Ychwanegwch reis a ffa gwyrdd, salad letys Boston, a baguette ar yr ochr. Ar gyfer pwdin, prynwch dartenni ffrwythau.

Y RYDYSIAU

Cluniau Cyw Iâr Melys a Sbeislyd

  • 1 llwy fwrdd o saws soi isel-sodiwm
  • 2 llwy de o fêl
  • 2 lwy de o fwstard brown poeth
  • 6 clun cyw iâr heb asgwrn heb groen, wedi’u tocio’n dda (tua 1 ½ i 2 bwys)
  • ¾ cwpan cwscws grawn cyflawn
  • 1 ¾ cwpan cawl cyw iâr heb halen
  • ½ cwpan pys babi wedi’u rhewi, wedi’u dadmer
  • ¼ llwy de o halen bras
  • un/8 llwy de o bupur du wedi’i falu

Cynhesu’r popty i 375 gradd.

Mewn powlen fach, cymysgwch y saws soi, mêl a mwstard.

Rhowch gyw iâr mewn dysgl pobi 7-wrth-11-modfedd wedi’i gorchuddio â chwistrell coginio. Brwsiwch gyw iâr gyda hanner y cymysgedd saws soi. Pobwch 15 munud. Brwsiwch gyda chymysgedd saws soi sy’n weddill; pobi 15 munud yn hirach neu nes bod tymheredd mewnol yn cyrraedd 165 gradd.

Yn y cyfamser, paratowch gwscws yn unol â chyfarwyddiadau’r pecyn gan ddefnyddio cawl cyw iâr yn lle dŵr. Ychwanegwch y pys, halen a phupur. Gweinwch gyw iâr gyda chwscws.

Yn gwneud 6 dogn.

Gwybodaeth Maeth: Mae pob dogn yn cynnwys tua 268 o galorïau, 27 g o brotein, 5 g o fraster, 27 g carbohydradau, 107 mg colesterol, 322 mg sodiwm, a 4 g ffibr.

Opsiynau Carbohydrad: 2

■ ■ ■

Stiw Grawys

  • 1 cwpan corbys, wedi’u casglu a’u rinsio
  • 2 gwpan o broth cyw iâr heb halen
  • 1 llwy fwrdd o olew canola
  • 1 llwy fwrdd o hadau cwmin
  • 2 sialots, wedi’u sleisio’n denau
  • 1 tatws aur (10 owns), wedi’u plicio a’u ciwbio
  • 1 pecyn (5-6 owns) sbigoglys babi ffres

Mewn sosban 2-chwart, cyfuno corbys, cawl, ac 1 cwpan o ddŵr. Dewch â berw dros wres canolig-uchel. Gorchuddiwch a lleihau gwres i ganolig-isel; mudferwi am 15 i 20 munud neu nes yn feddal.

Yn y cyfamser, mewn sgilet nonstick mawr, dwfn, cynheswch olew dros wres canolig. Ychwanegu hadau cwmin; coginio 15 i 30 eiliad neu hyd nes y persawrus, gan droi. Ychwanegu sialóts; coginio 3 munud neu hyd nes yn frown euraid, gan droi yn achlysurol. Ychwanegwch y tatws a choginiwch am 3 munud. Arllwyswch y gymysgedd corbys yn ofalus i’r sgilet; troi i gyfuno. Gorchuddiwch a choginiwch am 10 munud. Ychwanegwch y sbigoglys. coginio 2 funud neu nes bod sbigoglys wedi meddalu; i Gwasanaethu.

Yn gwneud 4 dogn.

Gwybodaeth Maeth: Mae pob dogn yn cynnwys tua 278 o galorïau, 15 g o brotein, 5 g braster, 45 g carbohydradau, dim colesterol, sodiwm 102 mg, a 13 g ffibr.

Opsiynau Carbohydrad: 3

■ ■ ■

Golwythion Cig Oen wedi’i Farinadu gyda Rhosmari a Garlleg

  • ¼ cwpan olew olewydd gwyryfon ychwanegol
  • 6 ewin garlleg, briwgig
  • 2 lwy fwrdd o rosmari ffres wedi’i dorri
  • Croen 1 lemwn A 2 lwy fwrdd o sudd lemon ffres
  • 1 ½ llwy de o halen bras
  • ½ llwy de o bupur du wedi’i falu
  • 12 golwyth lwyn cig oen (1 fodfedd o drwch) neu olwythion asennau cig oen

Cyfunwch olew, garlleg, rhosmari, croen lemwn a sudd, halen a phupur mewn powlen fach. Rhowch gig oen mewn bag y gellir ei selio; arllwyswch y cymysgedd dros gig oen, ei selio a’i farinadu 30 munud i dros nos. Tynnwch y cig oen o’r marinâd a’i daflu; pat golwythion sych cyn grilio.

Cynhesu’r gril i 500 gradd a choginio golwythion 4 i 6 munud yr ochr neu nes bod y tymheredd mewnol yn cyrraedd 145 gradd. Gadewch i’r cig oen orffwys 3 munud cyn ei weini.

Yn gwneud 4 dogn.

Gwybodaeth Maeth: Mae pob dogn yn cynnwys tua 197 o galorïau, 27 g o brotein, 9 g braster, dim carbohydradau, colesterol 87 mg, sodiwm 557 mg, a dim ffibr.

Opsiynau carbohydrad: 0

Mae Susan Nicholson yn awdur llyfr coginio o Atlanta ac yn ddeietegydd cofrestredig. Gellir cysylltu â hi trwy e-bost: [email protected]

Leave a Comment

Your email address will not be published.