Pecyn o beli cig cyw iâr gyda quinoa mewn protein

Mae yna hud arbennig mewn pryd y gellir ei wneud ar y stôf, gyda dim ond llond llaw o gynhwysion bob dydd a dim llawer o bŵer yr ymennydd.

Rhowch y ddysgl peli cig iach hon ar eich rhestr o ffefrynnau di-ffws y byddwch chi am eu gwneud dro ar ôl tro. Er mor flasus ag y mae’n hawdd, dim ond pum cynhwysyn sydd ei angen (os nad ydych chi’n cynnwys olew neu halen a phupur) a’r offer cegin mwyaf cyffredin: sosban a sgilet anffon.

Mae angen rhwymo’r peli cig gyda’i gilydd gyda rhyw fath o stwffin i ddal y cig gyda’i gilydd tra mae’n coginio. Mae’r rhain yn aml yn wyau, cracers, panko, neu fara wedi’i socian â llaeth. Mae’r rysáit hwn yn rhydd o glwten trwy ddefnyddio cymysgedd o quinoa wedi’i goginio a hwmws fel rhwymwr.

Yn aelod o deulu’r goosefoot, sy’n cynnwys betys, sbigoglys a chard y Swistir, mae cwinoa yn brotein cyflawn sy’n cynnwys pob un o’r wyth asid amino hanfodol. Mae hefyd yn gyfoethog mewn ffibr ac amrywiol fitaminau a mwynau, gan ei wneud yn “bwyd super”. Mae Hummus, sy’n cael ei wneud o ffacbys, hefyd yn pacio rhywfaint o ddyrnu maethol.

Wedi’i ychwanegu at gyw iâr wedi’i falu, mae’r canlyniad yn ddysgl llawn protein wedi’i seilio ar blanhigion sydd nid yn unig yn ysgafn ac yn iach, ond hefyd yn hynod foddhaol.

Mae’r moron golosg yn ychwanegu ychydig o felyster a byddwch yn bendant yn blasu’r garlleg hefyd. Os nad ydych yn gefnogwr, rhowch lemwn neu hwmws plaen yn ei le. Mae cwinoa gwyn yn coginio’n fwy blewog na choch, felly ceisiwch beidio â rhoi yn ei le.

Bydd gwasgu ychydig o lemwn cyn ei weini yn gwella’r blas.

PELI CIG IÂR GYDA CHWINOA A MORON GRILLED

1 1/2 cwpan cwinoa gwyn wedi’i olchi ymlaen llaw

3/4ch hwmws garlleg, wedi’i rannu

Sudd a chroen 1 lemwn

1 pwys o gyw iâr wedi’i falu

Moron 1 pwys gyda thopiau, moron wedi’u plicio a’u sleisio’n denau ar y bias, 1/3 c. llysiau wedi’u torri

5t ynghyd ag 1 t. olew olewydd gwyryfon ychwanegol, wedi’i rannu

Halen a phupur

Cynhesu’r cwinoa mewn sosban ganolig dros wres canolig-uchel, gan ei droi’n aml, nes ei fod yn persawrus iawn a gwneud synau popio parhaus, tua 7 munud.

Ychwanegu 1 3/4 cwpanaid o ddŵr a 1/2 llwy de o halen a dod ag ef i fudferwi. Lleihewch y gwres i isel, gorchuddiwch, a mudferwch nes bod cwinoa yn dendr a dŵr wedi’i amsugno, 18 i 22 munud, gan droi unwaith hanner ffordd trwy’r coginio. Tynnwch y pot oddi ar y gwres a gadewch iddo eistedd, wedi’i orchuddio, am 5 munud, yna fflwffiwch yn ysgafn gyda fforc a’i roi o’r neilltu i oeri ychydig.

Yn y cyfamser, cymysgwch 1/2 cwpan o hwmws, sudd lemwn, a 4 llwy de o olew olewydd mewn powlen. Sesnwch gyda halen a phupur i flasu; cadw’r saws nes ei fod yn barod i’w weini.

Cyfunwch gyw iâr, 1 cwpan cwinoa oer, croen lemwn, 1/2 llwy de o halen a phupur, a’r 1/4 cwpan o hwmws sy’n weddill mewn powlen fawr. Gyda dwylo gwlyb, cymysgwch yn ysgafn nes ei fod wedi’i gyfuno. Rholiwch y gymysgedd yn 20 peli cig 1 1/2 modfedd tynn.

Cynhesu 3 llwy fwrdd o olew mewn sgilet nonstick dros wres canolig-uchel nes symudliw. Ychwanegwch y peli cig a’u coginio nes eu bod wedi brownio’n dda a’u coginio, 9 i 11 munud, gan eu troi’n ysgafn yn ôl yr angen. Trosglwyddwch y peli cig i blât a’u gorchuddio’n rhydd â ffoil i gadw’n gynnes.

Ychwanegu moron, 3 llwy fwrdd o ddŵr, a phinsiad hael o halen i’r badell sydd bellach yn wag. Gorchuddiwch a choginiwch dros wres canolig am 2 funud. Dadorchuddiwch a choginiwch nes bod y moron yn dyner ac yn frown brych, 3 i 4 munud. (Cymerodd fy un i tua 8 munud i’w golosgi.) Ychwanegu’r 3 cwpan sy’n weddill o quinoa wedi’i oeri, lleihau’r gwres i ganolig, a’i goginio nes bod cwinoa wedi’i gynhesu, tua 2 funud.

Ychwanegwch weddill y llwy fwrdd o olew a sesnwch gyda halen a phupur i flasu. Chwistrellwch topiau moron ar ei ben, ynghyd â thaenell o olew olewydd, os dymunir. Gweinwch gyda pheli cig a dresin hummus wedi’u sychu ar ei ben neu ar yr ochr i’w dipio.
Ar gyfer 4 o bobl.

(“Pum Cinio Cynhwysion: Dros 100 o Brydau Cyflym a Blasus” gan America’s Test Kitchen, 2021)

— Gwasanaeth newyddion Tribune

Leave a Comment

Your email address will not be published.