Tatsoi: Maetholion, Buddion a Ryseitiau

Mae Tatsoi yn fath o lysieuyn deiliog gwyrdd sy’n perthyn yn agos i bok choy.

Fel bok choy, mae tatsoi yn aelod o’r teulu mwstard ac yn cael ei adnabod wrth ei enwau gwyddonol, brassica rapa subsp. swnllyd chwaith Brassica rapa var. rosularis (1).

Weithiau mae Tatsoi yn mynd trwy enwau eraill, gan gynnwys soi tat, llwy fwstard, a choy bok rosette.

Mae ganddo ddail gwyrdd, siâp llwy sy’n edrych yn debyg i letys romaine, ynghyd â choesyn crisp sydd â blas ychydig yn chwerw.

Mae Tatsoi yn gynhwysyn bywiog ac amlbwrpas y gellir ei fwynhau mewn amrywiaeth o ryseitiau, o saladau i gawliau i brydau ochr.

Fel llysiau deiliog gwyrdd eraill, mae’n faethlon iawn ac yn ychwanegiad rhagorol at ddeiet iach, cyflawn.

haniaethol

Mae Tatsoi yn fath o wyrdd deiliog sy’n perthyn yn agos i bok choy. Mae ganddo ddail siâp llwy a choesyn crisp, y gellir eu mwynhau mewn llawer o wahanol brydau.

Mae Tatsoi yn isel mewn calorïau ond yn uchel mewn ffibr ac amrywiaeth o fitaminau a mwynau hanfodol eraill.

Yn wir, bresych mae llysiau, gan gynnwys tatsoi, yn ffynhonnell arbennig o dda o fitamin A. Mae fitamin A yn faethol pwysig sy’n chwarae rhan allweddol mewn swyddogaeth imiwnedd a chynnal gweledigaeth iach (dwy, 3).

Yn ogystal, maent yn gyfoethog mewn fitamin E, microfaetholion sy’n gweithredu fel gwrthocsidydd i helpu i amddiffyn celloedd rhag cyfansoddion niweidiol a elwir yn radicalau rhydd (dwy, 4).

Yn ogystal, maent hefyd yn darparu swm da o galsiwm ym mhob dogn, sy’n helpu i gryfhau esgyrn ac yn hyrwyddo swyddogaeth nerfau a chyhyrau (dwy, 5).

Hefyd, tatsoi ac eraill bresych Mae llysiau’n cynnwys cyfansoddion llawn sylffwr sydd wedi bod yn gysylltiedig â llu o fanteision iechyd, gan gynnwys sylfforaphane (6).

haniaethol

Mae Tatsoi yn cynnwys nifer o faetholion buddiol, gan gynnwys fitamin A, fitamin E, a chalsiwm. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o gyfansoddion sy’n llawn sylffwr fel sulforaphane, sydd wedi’i astudio am ei briodweddau iechyd buddiol.

Diolch i’w broffil maetholion trawiadol, gall tatsoi gynnig nifer o fanteision iechyd.

Gall gefnogi iechyd y galon

Mae Tatsoi yn fath o wyrdd deiliog ac fe’i dosberthir fel llysieuyn croesferol, sy’n deulu o lysiau sydd hefyd yn cynnwys brocoli, cêl, bresych a blodfresych (7).

Mae astudiaethau’n dangos y gall cynyddu eich cymeriant o lysiau llawn maetholion fel tatsoi fod o fudd i iechyd y galon.

Er enghraifft, dangosodd astudiaeth ymhlith menywod hŷn fod bwyta mwy o lysiau croesferol yn gysylltiedig â llai o groniad plac yn y rhydwelïau (8).

Canfu adolygiad arall o 8 astudiaeth fod cymeriant uwch o lysiau deiliog gwyrdd yn gysylltiedig â risg 16% yn is o glefyd y galon (9).

Yn ogystal, daeth adolygiad o 17 astudiaeth i’r casgliad bod gan bobl a oedd yn bwyta mwy o lysiau deiliog gwyrdd lai o risg o glefyd y galon, strôc, a chyflyrau eraill a allai niweidio’r galon (10).

Gall amddiffyn rhag diabetes

Gall Tatsoi fod yn ychwanegiad gwych at ddeiet cytbwys i hyrwyddo rheolaeth well ar siwgr gwaed ac o bosibl helpu i atal diabetes.

Mae hyn oherwydd ei fod yn gyfoethog mewn ffibr, a all arafu amsugno siwgr i’r llif gwaed i helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed (unarddeg, 12).

Yn ogystal, mae tatsoi a llysiau croesferaidd eraill yn cynnwys cyfansoddion buddiol fel sulforaphane, y dangoswyd ei fod yn helpu i amddiffyn rhag cymhlethdodau sy’n gysylltiedig â diabetes mewn rhai astudiaethau anifeiliaid (13, 14, pymtheg).

Nid yn unig hynny, ond mae cymeriant uwch o lysiau croesferous hefyd wedi’i gysylltu â risg is o ddatblygu diabetes math 2 mewn rhai astudiaethau (un ar bymtheg).

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth hyd yn oed fod pobl a oedd yn bwyta’r llysiau mwyaf croescifferaidd 18 y cant yn llai tebygol o ddatblygu diabetes math 2 dros gyfnod o 10 mlynedd o leiaf o gymharu â’r rhai a fwytaodd leiaf (17).

Gall fod â nodweddion ymladd canser

Mae Tatsoi yn cynnwys sawl cyfansoddyn a allai helpu i arafu twf a lledaeniad celloedd canser.

Yn benodol, dangoswyd bod sulforaphane yn rhwystro twf sawl math o gelloedd canser mewn astudiaethau tiwbiau prawf, gan gynnwys canserau’r fron, y prostad, yr ysgyfaint, y stumog, y croen, a’r bledren (18).

Yn ogystal â sulforaphane, mae cyfansoddion eraill a geir mewn tatsoi, gan gynnwys isothiocyanate allyl, isothiocyanate bensyl, a phenethyl isothiocyanate, wedi cael eu harchwilio am eu heffeithiau gwrthganser posibl mewn astudiaethau tiwb prawf (19, ugain, dau ddeg un).

Ar ben hynny, mae cymeriant uwch o lysiau croesferol hyd yn oed wedi’i gysylltu â risg is o sawl math o ganser, gan gynnwys canser y stumog, yr ofari, yr ysgyfaint a’r pancreas.22, 23, 24, 25).

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau dynol arnom yn gwerthuso priodweddau ymladd canser tatsoi yn benodol cyn y gallwn ddod i gasgliadau cryf.

haniaethol

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai llysiau deiliog gwyrdd a llysiau croeslif, gan gynnwys tatsoi, helpu i gefnogi iechyd y galon, amddiffyn rhag diabetes, ac arafu twf celloedd canser. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil arnom ar sut y gall tatsoi fod o fudd i bobl.

Er y gall tatsoi gynnig nifer o fanteision iechyd, mae yna hefyd rai anfanteision i’w hystyried.

I ddechrau, mae tatsoi yn cynnwys goitrogens, sef cyfansoddion a all ymyrryd â gweithrediad y thyroid (26, 27).

Fodd bynnag, yn ôl un adolygiad, faint o goitrogens mewn dogn nodweddiadol o fathau masnachol o brassica rapafel tatsoi, mae’n llawer llai na’r swm sydd ei angen i effeithio ar swyddogaeth y thyroid (27).

Hefyd, oherwydd bod coginio yn anactifadu’r ensym penodol sy’n gysylltiedig â throsi progoitrin yn goitrin, mae bwyta tatsoi wedi’i goginio’n gymedrol fel rhan o ddeiet iach yn annhebygol o gael unrhyw effaith (26).

Yn ogystal, mae pobl sy’n cymryd teneuwyr gwaed fel warfarin hefyd yn cael eu cynghori weithiau i gynnal cymeriant cyson o lysiau deiliog gwyrdd oherwydd eu cynnwys fitamin K (28).

Cofiwch nad yw hyn yn golygu y dylech osgoi tatsoi neu lysiau deiliog gwyrdd yn gyfan gwbl os ydych chi’n cymryd teneuwyr gwaed. Yn lle hynny, dylech osgoi newidiadau sylweddol yn y swm rydych chi’n ei fwyta er mwyn osgoi rhyngweithio â’ch meddyginiaethau (28).

haniaethol

Er bod tatsoi yn cynnwys goitrogens, mae’n annhebygol o effeithio ar weithrediad y thyroid pan gaiff ei fwynhau’n gymedrol. Dylai pobl sy’n cymryd teneuwyr gwaed gynnal cymeriant cyson o tatsoi a llysiau deiliog gwyrdd eraill sy’n llawn fitamin K.

Mae Tatsoi i’w weld mewn llawer o gymysgeddau salad ac yn aml mae’n cael ei werthu gyda llysiau gwyrdd deiliog eraill, fel sbigoglys, cêl, a choy bok.

Weithiau mae ar gael mewn rhai archfarchnadoedd, siopau arbenigol, a marchnadoedd ffermwyr, er efallai na fydd mor hawdd dod o hyd iddo â llysiau eraill.

Dail Tatsoi yw’r rhai a ddefnyddir amlaf mewn ryseitiau, er bod rhannau eraill, fel y coesyn a’r blagur blodau, hefyd yn fwytadwy.

Wrth siopa am tatsoi, gofalwch eich bod yn chwilio am ddail sy’n wyrdd dwfn eu lliw ac yn rhydd o gleisio, afliwiad, neu felynu.

Os nad ydych chi’n barod i ddefnyddio’r dail ar unwaith, lapiwch nhw mewn tywel papur llaith, storio mewn cynhwysydd wedi’i selio neu fag plastig, a’i roi yn yr oergell am hyd at bum niwrnod.

haniaethol

Gellir dod o hyd i Tatsoi mewn llawer o gymysgeddau salad neu ei brynu mewn rhai siopau groser a marchnadoedd ffermwyr. Dylech chwilio am ddail sy’n wyrdd dwfn ac yn rhydd o namau a’u storio yn yr oergell am hyd at 5 diwrnod.

Gyda’i flas melys a thangy, mae tatsoi yn gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei fwynhau’n amrwd neu wedi’i goginio mewn llawer o ryseitiau.

Mae’n gweithio’n arbennig o dda mewn saladau, naill ai ar ei ben ei hun neu wedi’i gymysgu â llysiau gwyrdd eraill fel sbigoglys, cêl, ac arugula.

Gellir ei stemio hefyd gydag ychydig o olew olewydd neu ei ffrio a’i ychwanegu at dro-ffrio, cawl, neu brydau ochr.

Dyma rai ryseitiau y gallwch chi geisio ychwanegu’r gwyrdd deiliog hwn i’ch diet:

haniaethol

Gellir bwyta tatsoi yn amrwd, ei stemio neu ei dro-ffrio. Gellir ei gyfnewid am lysiau eraill mewn salad a’i ychwanegu at gawl, tro-ffrio, a phrydau ochr gan ddefnyddio rhai o’r ryseitiau uchod.

Mae Tatsoi yn llysieuyn gwyrdd deiliog croeslifog sy’n perthyn yn agos i bok choy.

Mae’n llysieuyn maethlon iawn a all gefnogi iechyd y galon, amddiffyn rhag diabetes math 2, ac arafu twf rhai mathau o gelloedd canser.

Hefyd, mae hefyd yn amlbwrpas a gellir ei fwynhau’n amrwd neu wedi’i goginio mewn ystod eang o ryseitiau, gan gynnwys cawliau, saladau, tro-ffrio a mwy.